Come si cucinano i legumi

Tutti sappiamo ormai quanto siano importanti i legumi nella nostra dieta e non voglio addentrarmi nell'argomento in quanto le informazioni a riguardo non mancano. Ci basti sapere che i legumi sono un'alternativa agli alimenti proteici (non ai carboidrati).

Vorrei invece approfondire alcuni aspetti riguardo alla loro preparazione e alla loro cottura che magari non sono noti a tutti.

Cominciamo a dire che il peso dei legumi secchi aumenta di circa 2,5-3 volte in cottura quindi 40 grammi di legumi secchi corrispondono a circa 100-120 grammi di legumi cotti.

Per realizzare una porzione di contorno si calcolano 50/100 grammi di prodotto mentre per completare zuppe e minestre se ne calcolano 30/60 grammi. 

L'ammollo è necessario? Nonostante alcuni dicano che l'ammollo può essere sostituito da una cottura più lunga la risposta è "Sì" perchè serve ad eliminare  i fitati che ostacolano l'assorbimento di alcuni minerali  tra cui ferro e zinco. Nel corso dell'ammollo vengono in parte dispersi anche alcuni carboidrati semplici non digeribili che, pur avendo una funzione utile all'organismo, sono responsabili di fermentazione intestinale e meteorismo.

I ceci, i fagioli borlotti o cannellini, le fave, la soia rossa e verde hanno un tempo di ammollo in acqua fredda di 12 ore, le fave decorticate di 4 ore, le lenticchie e i piselli secchi di 2 ore, le cicerchie e la soia gialla o nera di 24 ore. Cambiate l'acqua almeno una volta e risciacquate bene i legumi prima di cuocerli.

Per i ceci e le cicerchie potete aggiungere 1/2 cucchiaino di bicarbonato nell'acqua di ammollo per ammorbidire la buccia particolarmente tenace ma bisogna tener conto che il bicarbonato impoverisce i legumi delle vitamine del gruppo B. Si possono aggiungere in cottura anche un paio di centimetri di alga kombu (si trova nei negozi etnici) che ammorbidisce la buccia e rende il legume più digeribile senza gli svantaggi del bicarbonato (questo accorgimento proviene dalla cucina giapponese e si sta diffondendo anche da noi). 

Se proprio non avete tempo di fare l'ammollo fateli bollire 15', sostituite l'acqua e procedete con la cottura vera e propria.

Cuocete i legumi in acqua fredda non salata perchè il sale indurisce la buccia così come l'ambiente acido. Sale e pomodori vanno quindi aggiunti alla fine.

Calcolate 1 l di acqua ogni 500 g di legumi e usate pentole di coccio o di acciaio con coperchio. Schiumate se necessario, e cuocete a lungo a fuoco lento aggiungendo, se occorre, acqua bollente.

I ceci e la soia gialla e nera devono cuocere almeno 3 ore, i fagioli, le fave, la soia verde, le cicerchie circa 2 ore (eliminate le bucce che affiorano), la soia rossa 1 ora, le lenticchie e i piselli 40 minuti, le lenticchie rosse decorticate (che non hanno bisogno di ammollo) 20 minuti. Naturalmente questi tempi sono indicativi e possono variare in base a diversi fattori; se il prodotto non è sfuso i tempi di cottura  sono indicati anche sulla confezione.

In pentola a pressione i tempi si dimezzano e l'acqua da utilizzare è inferiore.

Per profumare l’acqua di cottura potete inserire erbe aromatiche e, a scelta, sedano, cipolla, aglio e carota. L'alloro è un ottimo antifermentativo.

Per quanto riguarda gli accostamenti, al fine di evitare processi di fermentazione nell'intestino, l'Istituto di Medicina Naturale ci fornisce questi suggerimenti:

"...i legumi non vanno mai associati alle patate e a notevoli quantità di pane. E' meglio sostituire il pane con riso integrale e farro. Evitare il vino quando si mangiano i legumi. Non abbinare il legume a grassi di origine animale o a carne o a insaccati.

Condire con un filo di olio extravergine, qualche goccia di shoju ed un spolveratina di curry.

Non mangiare frutta e/o dolci a fine pasto".